비만들을 위한 효과적인 다이어트 운동방법

운동을 해도 안빠지는 분들을 위해 효과적인 다이어트 운동방법을 설명해드리겠습니다.

 

1. 운동 강도를 올려야합니다.

 

 

물론 체지방이 없고 근육이 대부분인 사람은 체중 변화가 거의 없습니다.

살이 있는 사람들 중에서 운동을 하는데도 체중에 변화가 없다면 운동 강도를 높여야 합니다.

우리 몸은 적응력이 뛰어납니다.

매일 걷기또는 집안일을 열심히 한다고 해도 살이 안빠지는 경험을 해보았을겁니다.

30분이상 땀이 날정도로 빨리 걷거나 움직여야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 

저도 다이어트할때 매일 똑같은 속도로 달릴 경우에는 처음에는 효과가 있엇지만 어느 순간부터는 살이 빠지지않았습니다.그 이유를 찾아보니 운동에 몸이 적응해 몸에 스트레스를 주지 않기 때문에 몸이 유지를 한다고 합니다. 
우리 몸은 적절량 이상의 자극을 받아야 생리학적으로 반응합니다.
운동생리학적에 과부하의 원리가 있습니다.

체력을 키우거나 신체 능력을 향상시키기 위해선 평소 하던 것보다 더 많은 강하게 운동을 해야 합니다.

웨이트트레이닝에서 예로 들면 매번 40kg으로 12회 씩 3회를 할 경우 어느 순간부터는 근력이 유지는 되지만 더 향상되진 않습니다. 
이 땐 무게를 올리거나, 15회씩 3회, 혹은 12회씩 5회 등으로 운동량을 늘려줘야 합니다. 
달리기도 마찬가지입니다. 평소 6km를 뛰었다면 나중엔 7km, 8km 등으로 계속 거리를 늘리거나 페이스를 빠르게 올려야 몸에 변화를 줄 수 있습니다.
운동 효율을 높이기 위해서는 공부와 같이 초기에는 책상에 앉아 공부하는 시간을 늘리다가 점차적으로 중요한 내용들을 공부하듯 집중도를 높여주는 것과 같은 이치입니다.

 

 

2. 효과적인 다이어트 운동법은?

 

다이어트의 제1원칙은 ‘적게 먹고 많이 움직이는 것’입니다. 그래서 많이 먹으면 많이 움직여야 됩니다. 그렇다고 음식을 섭취하지않고 운동을 하면 몸이 망가집니다. 비만인 사람은 식이요법을 반듯이 해야 합니다.

비만인 경우 운동을 많이 할 수 없는데 많이 먹기도 하기 때문입니다.

운동에 의한 칼로리 소비보다 먹는양의 열량이 더 많을 수 있습니다.

경도 비만인 경우에는 운동만으로도 충분히 살을 뺄 수 있습니다.

살을 빼는 데 가장 효과적인 방법은 앞부분에서 언급했던 인터벌트레이닝, 그것도 고강도 인터벌트레이닝입니다.

 

인터벌 트레이닝이 생소하겠지만 심박수를 올려주는 운동이라고 보시면 됩니다.

예시로 대표적인 인터벌 고강도 트레이닝 훈련을 알려드리겠습니다.

​1회 버핏 40초후 휴식 20초 - 10회 반복

1회 팔굽혀펴기 40초 휴식 20초 - 10회 반복

1회 런지 40초, 휴식 20초 -10회 반복

1회 플랭크 40초, 휴식 20초 - 10회 반복

팔벌려 뛰기 40초, 휴식 20 - 10회 반복

40초가 힘들다면 30초를 해도 되며 본인의 능력치에 맞춰서 해주는것이 중요합니다.

이런식으로 고강도로 한후 심장박동수를 올려주는 운동입니다.

3. 인터벌 트레이닝 시 주의 해야 하는 점

 

인터벌 운동 자체가 몸에 무리를 많이 주는 고강도 운동입니다. 그래서 심신이 건강한 사람이 하셔야 합니다.

협심증이나 폐관련 질환이 있으신 분들은 이런 고강도 운동을 하시면 안됩니다. 그리고 일반적으로 운동경험이 없으신 분들은 처음부터 전력질주 하는 것이 아니라, 위에 말씀드린 빠르게 걷기와 그냥 걷기를 반복하는 운동부터 해서 몸에 적응을 시켜준 이후, 고강도의 운동을 하시기를 권유 드립니다.

 

저같은 경우에는 헬스클럽에서 러닝머신으로 인터벌트레이닝을 합니다.
본격적으로 시작하기전에 5분정도 가볍게 스트레칭을 합니다.
처음에는 속도를 3으로 해놓고 1분정도 걷습니다. 그리고 1분이 지나면 속도를 4로 하고 그다음 1분이 지나면 속도를 5에 해놓습니다.
3분이 지나면 그다음부터 속도를 9로 해놓고 가볍게 뜁니다.
워밍업 이후에는 속도를 빠르게 올려줍니다.

3세트 - (9km 2분 → 5km 1분)

3세트 - (12km 3분 → 8km 1분)

 6세트를 진행을 완료하면 온몸이 땀으로 젖습니다. 그런뒤 마지막은 가볍게 몸의 긴장도를 낮추기 위해 속도를 낮춘뒤 가볍게 몸을 풀어주면서 3분을 달려준 뒤 마무리하면 됩니다.

그냥 운동하기보다는 강도높은 인터벌트레이닝하는것이 다이어트에 적합합니다.

모두들 다이어트에 성공해서 건강해지시길 바랍니다.